برنامه غذايي و کاهش وزن براي سلامتي و تناسب اندام بدون ضرر

برنامه غذايي و رژيم لاغري، و رژيم غذايي ورزشي نقل بيشترِ محافلن. لاغرها با شنيدن کلمه رژيم نفس راحتي مي‌کشن و برعکس، چاق‌ها و کسايي‌که اضافه وزن گريبان‌گيرشون شده، استرس مي‌گيرن يا خودشون رو به نشنيدن مي‌زنند.

اگه با خوندن اون چند خط بالا کلافه شديد و فعلا فوبياي رژيم غذايي و لاغري گرفتيد، ما به احساساتتون احترام ميذاريم و فقط براي همدلي با شما اين مطلب رو که شامل 8 راهکار ساده اما کاربردي، براي چربي‌سوزي و لاغرشدنه، تقديمتون مي‌کنيم.

1. برنامه غذايي براي لاغري | پروتئين رو در اولويت بذاريد

براي شما خبر خوبي داريم: «پروتئين‌ها اشتها رو کم مي‌کنن و باعث لاغري و کاهش وزن مي‌شود». اما چجوري؟ شما با خوردنِ مواد غذاييِ حاويِ پرتئين باعث ترشح هورمون سيري در مغز خود ميشيد، پس غذاي کمتري ميل مي‌کنيد و خيلي زود احساس سيري سراغتون مياد.

همچنين پروتئين‌ها سوخت‌وساز بدن رو بالا ميبرند و در نتيجه باعث کالري‌سوزي و لاغري ميشن. نکته جالب ديگه اينه که مصرف پروتئين مثل يه فرشته نجات عمل ميکنه و باعث ميشه که از هله‌هوله‌خوردن دست برداريد.

خب، حالا چه غذاهايي پروتئين دارن؟ گوشت قرمز، گوشت سفيد، تخم‌مرغ، حبوبات، و قارچ که مي‌تونين نوش جان کنيد.

 2. برنامه غذايي براي لاغري | غذا بخورين اما زمان‌بندي کنيد

غذا نخوردن و محروم‌کردنِ خود از غذاها و خوراکي‌هاي رنگارنگي که هر سيري رو گرسنه مي‌کنه، جز دشمني با خودتون چيز ديگه‌اي نيست.

فقط لازمه که براي غذا خوردنتون و هر وعده غذايي که نوش جان مي‌کنيد، زمان مشخصي بذاريد، يا بهتره بگيم که توي بهترين ساعات غذا ميل کنيد؛ مثلاً اين‌که از خوردنِ شام بعد از ساعت 8 شب خودداري کنيد.

3. برنامه غذايي براي لاغري |  از چربي‌ها نترسيد

از قديم گفتن: «هر گردي گردو نميشه». ما هم مي‌گيم هر چربي‌اي بد نميشه. پس لازم نيست از هر خوراکي و مواد غذايي که چربي داره بترسيد.

فقط بايد پله‌پله چربي‌هاي مضر مثل گوشت‌هاي فراوري‌شده، چيپس، و کيک‌ها رو از برنامه غذايي‌تون حذف کنيد، و چربي‌هاي سالم و خوب مثل روغن زيتون، ماهي‌هاي چرب (سالمون، قزل‌آلا، ساردين)، آجيل، دانه‌ها، کره بادام‌زميني،‌ لبنيات، و آووکادو رو جايگزينشون کنيد. به همين راحتي و خوشمزگي.

4. برنامه غذايي براي لاغري | استارت سالم‌خوري رو بزنيد

همه ما مي‌دونيم که اکثر غذاهاي خوشمزه، چاق‌کننده و مضرند. اما شک نداشته باشيد که مي‌تونيد با خوراکي‌هايي که جز‌ء تغذيه سالم به حساب ميان هم غذاهاي خوشمزه درست کنيد.

پس براي لاغرشدن لازمه که با غذاهاي سالم آشتي کنيد. اما چه خوراکي‌هاي سالمي بايد بخوريد؟

پيشنهاد مي‌کنيم تا جايي‌که مي‌تونيد سبزي‌جات و ميوه‌جات تازه، حبوبات، روغن‌هاي سالم رو به برنامه غذايي خود اضافه کنيد. با يه سرچ سريع مي‌تونيد سوپ‌ها و سالادهاي رژيمي و خوشمزه‌اي رو ياد بگيرين و آماده کنيد که قول ميديم عاشقشون بشيد.

5. برنامه غذايي براي لاغري | براي برنامه غذايي‌تون آستين بالا بزنيد

درسته که پيروي از      رژيم غذايي براي لاغري و تناسب اندام حرف اول رو ميزنه، اما به‌تنهايي نمي‌تونه شما رو خوشحال کنه.

پس به يه مکمل نياز داره تا شما رو به نتيجه دلخواهتون برسونه. خب مکمل رژيم غذايي چي مي‌تونه باشه؟

تحرک و ورزش. البته لازم نيست به خودتون سخت بگيريد. براي شروع فقط به کمي جابه‌جايي نياز داريد. مي‌تونيد اول، دست به دامنِ فعاليت‌هاي سبک و کارهاي روزمره بشيد.

کم‌کم پياده‌روي رو شروع کنيد، تا هم بدنتون و هم روحتون از خشکي و کسالت بيرون بياد. به شما قول ميديم که توي همون روزاي اول، عاشق پياده‌روي بشيد.

طوري‌که توي هواي سرد هم خودتون رو بقچه‌پيچ کنيد و رکورد پياده‌روي با اعمال شاقه رو بزنيد.

براي مرحله بعد هم پيشنهاد مي‌کنيم که حتما سراغ يه برنامه بدنسازي اصولي همراه با رژيم غذايي ورزشي بريد، تا هم حرفه‌اي تمرين کنيد، و هم تضميني لاغر بشيد و به تناسب اندام برسيد.

6. برنامه غذايي براي لاغري | چاي ژاپني بنوشيد

شما هم يه چاي‌خورِ ايرانيِ اصيليد؟ بهتره که توي خوردنِ هيچ چيزي زياده‌روي نکنيد. پيشنهاد مي‌کنيم از همين امروز چاي سبز که يکي از چاي‌هاي معروف و مفيد در ژاپن و چين رو هم به برنامه غذايي‌تون اضافه کنيد.

چاي سبز خواص زيادي داره، و يکي از خواصي که شما رو خوشحال مي‌کنه، اينه که اضافه‌کردنِ اين چاي به رژيم غذايي ورزشي روند کاهش وزن رو سريع‌تر پيش ميبره.

نوشيدن چاي سبز، سوخت‌وساز بدنتون رو بالا ميبره و کمک مي‌کنه تا وزنتون سريع‌تر کم بشه.

مخصوصا اگه چاي سبز رو توي برنامه غذايي ورزشي‌تون مصرف کنيد و در کنارش برنامه ورزشي‌تون رو هم به‌طور منظم انجام بديد تا به کاهش وزن و تناسب اندام برسيد.

7. برنامه غذايي براي لاغري | براي خودتون ميان‌وعده‌هاي رنگي بچينيد

هر که کالري‌اش کمتر، لاغري‌اش بيشتر! بله اين جمله درسته، اما نه به قيمت ضعف کنيد و سوء‌هاضمه بگيريد.

تنها کار درست اينه که براي جلوگيري از ضعف، به وعده‌هاي غذايي‌تون، چندتا ميان‌وعده هم اضافه کنيد، تا به بدنتون سخت نگذره و اذيت نشيد.

حالا اين ميان‌وعده‌ها چه خوراکي‌هايي باشه؟ شما مي‌تونين اين خوراکي‌هاي مفيدي مثل ميوه و سبزي، آجيل، دانه‌هاي روغني، و آبميوه‌هاي طبيعي و ژله رو به‌عنوان ميان‌وعده به برنامه غذايي‌تون اضافه کنيد.

براي دريافت برنامه غذايي کليک کنيد

8. برنامه غذايي براي لاغري | فيبر رو از قلم نندازيد

تا چه حد با فيبرها آشنايي داريد؟ اصلا چه خوراکي‌هايي فيبر دارن؟ اين رو مي‌دونيم که هدف شما لاغري و کاهش وزنه، پس فرصت رو از دست نديد و فيبرها رو در برنامه غذايي‌تون اضافه کنيد.

فيبرها (لپه، جو دوسر، لوبيا، سيب، گلابي، دانه چيا، دانه کتان، کينوا، تمشک، انجير، نخود سبز، بادام، برنج قهوه‌اي،‌ اسپاگتي سبوس‌دار پخته، باقالي) باعث ميشن کربوهيدرات کمتري مصرف کنين، احساس سيري داشته باشيد و در نتيجه لاغر و متناسب بشيد.

همچنين علاوه‌بر کمک به کاهش وزن، باعث کاهش کلسترول، کاهش خطر بيماري‌هاي قلبي-عروقي و سکته مغزي، جلوگيري از ابتلا به ديابت، بهبود سلامت دستگاه گوارش ميشه.

برنامه غذايي و کاهش وزن براي سلامتي و تناسب اندام بدون ضرر